Seguimos hoy con la tercera clave de  las “Siete claves para saber comer” del Código de la Comida Sana: Alerta al escoger las grasas. Es quizás, junto a la clave sobre los carbohidratos tratada en el anterior blog, la más importante de todas. Analizaremos qué tipo de grasas hay y el por qué de poner especial atención en ellas.

Tras esta clave, podremos empezar a elaborar nuestro objetivo final: la creación de una dieta saludable Lunch&Dinner. Pero mientras tanto, seguimos publicando una dieta de adelgazamiento diferente por semana, y os explicaremos la llamada «Dieta del buen comer». Una dieta del tipo mediterránea, basada en alimentos sanos y ligeros con la que conseguirás apaciguar un poco la sensación de hambre, tanto antes como después de las comidas. Y si tenéis interés en una dieta concreta, no dudéis en escribirnos a info@lunchanddinner.es sobre ella y la analizaremos para publicar sus ventajas y desventajas.

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ALERTA AL ESCOGER LAS GRASAS

El exceso continuado de grasas de origen animal en nuestra dieta, está directamente relacionado con las dos enfermedades más extendidas en los países desarrollados: las cardiovasculares y el cáncer. Lo afirman de manera inequívoca los más avanzados laboratorios de investigación, y tiene un reflejo cotidiano en los hospitales y centros de salud. Es unánime entre científicos y sanitarios.

Para que nuestro organismo enferme y destroce tristemente las esperanzas de una vida feliz  y saludable, es necesaria además la contribución de otros factores también extendidos en nuestras sociedades: el estrés, el sedentarismo, el tabaco y el alcohol, defensas bajas, anemias predisposición genética… las grasas animales (ojo, su exceso permanente en nuestra alimentación, no hablamos de un consumo normal y equilibrado) son colchón para estas «averías» modernas.

También las grasas son aliadas del sobrepeso convertido en obesidad. Por citar dos ejemplos, bien conocido es que los kilos pueden ser el comienzo de una diabetes, o el mazo que está siempre encima del dolor reumático.: a más kilos, más calvario para las cuadernas del cuerpo, huesos y tejidos.

Por todo ello, y aquí está la clave, debemos darnos menos materia grasa de origen animal y más grasa de procedencia vegetal.

chorro-aceite-oliva-virgen-extra14QUE TU GRASA SEA EL ACEITE DE OLIVA. Porque te sanará de muchas cosas y a la vez te defenderá de no pocas enfermedades. La razón del tiempo es la mejor estadística. Por muchos años de historia sabemos que en las áreas tradicionalmente alimentadas con aceite de oliva se padecieron menos las enfermedades antes citadas. Y por obviedad científica, ya nadie osa someter a debate la absoluta hegemonía de nuestro sanísimo «oro líquido».

En el mar hay también otra grasa sana peculiar: el aceite de los pescados y en especial del pescado azul, que tendría que ser más popular, no solamente por el precio sino por su mayoritario consumo. Hablando de saludo para el corazón, «donde esté el pescado, que se quite la carne».

Analicemos ahora más científicamente, como anteriormente hicimos con los carbohidratos, los llamados lípidos o grasas:

Lípido es el término que se emplea comúnmente para denominar las grasas que ingerimos en la dieta. Los lípidos están formados por unidades estructurales más pequeñas llamadas ácidos grasos. Muchos de ellos podemos sintetizarlos en nuestro organismo, pero existen otros, los ácidos grasos esenciales (AGEs), que debemos ingerirlos del exterior y que son necesarios para la vida. Es el caso de los ácidos grasos Omega-3 (ácido linolénico) y Omega-6 (ácido linoleico). Mantienen la estructura y función de la membrana celular, y regulan el transporte, degradación y eliinación del colesterol.

grasas saLa función de los lípidos es fundamentalmente energética. Son la reserva de combustible más importante del cuerpo. Cuando no se precisa utilizarlos se almacenan en el tejido adiposo de los animales, o en forma de aceite, generalmente en las semillas en el caso de los vegetales. También poseen una función estructural al formar parte de todas las membranas celulares, una función vitamínica por parte de la vitamina A y D y una función hormonal, ya que muchos derivados de esteroides tienen carácter hormonal, como por ejemplo la testosterona, progesterona, estrógenos, glucocorticoides, etc.

Las grasas se clasifican en:

Saturadas: de origen animal. No son recomendables ya que son de difícil digestión y se almacenan en el organismo.

Insaturadas: Son muy saludables. La nutrición de hoy en día apenas es capaz de cubrir las necesidades de grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3 y Omega-6, los dos únicos ácidos grasos esenciales poliinsaturados. Son de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen (monoinsaturado), o el aceite de onagra, de lino y de borraja, muy rico en Omega-6, o procedentes de pescados azules de aguas frías saladas como el salmón, la caballa, arenque y otros que contienen altas cantidades de ácidos grasos Omega-3.

Las grasas «TRANS», contenidas en margarinas, bollería y productos con grasas hidrogenadas de procedencia industrial, merecen atención a parte por su toxididad, ya que destruyen la membrana celular provocando multitud de prcesos inflamatorios y alérgicos en piel y pulmones. No son nada recomendables.

LA DIETA DEL BUEN COMER

Te presentamos una dieta mediterránea, basada en alimentos sanos y ligeros, para poder adelgazar apaciguando un poco la sensación de hambre. Y lo más importante, comiendo bien y comiendo «rico». Para los amantes del buen comer, como la propia dieta se nombra, está diseñada para que no eches en falta nada, siempre en el contexto de una dieta equilibrada.

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Como indicaciones básicas te diremos que si sales a comer fuera de casa y no puedes pedir que te preparen la comida de tu dieta, bebe dos vasos de agua antes de empezar a comer. De estamanera te sentirás más lleno y comerás menos. Si justo antes de irte a la cama tienes hambre, guarda el postre de la cena para ese momento. Y un consejo: es muy importante no comenzar dietas en momentos difíciles, como una crisis o después de una enfermedad.

Ten en cuenta que esta dieta se complementa andando o paseando, al menos, 30 minutos al día. Debes de beber mucha agua y evitar las bebidas alcohólicas. Y sobre todo, no debes saltarte ninguna comida.

LUNES
Desayuno:

  • Café o té
  • 30 gr. de pan con
  • 70 gr. de queso fresco

Comida:

  • Verduras hervidas
  • 150 gr. de pollo al horno
  • Frutas
  • Café o té

Cena:

  • Ensalada de lechuga, cebolla y tomate
  • 150 gr. de atún
  • 1 yogur

MARTES
Desayuno:

  • Café o té
  • 2 panecillos pequeños con
  • 50 gr. de jamón dulce o de york

Comida:

  • Ensalada de verduras, tomate y maíz
  • 150 gr. de pollo
  • 2 frutas

Cena:

  • Sopa de verdura o pasta
  • 1 tortilla de champiñones
  • 1 yogur

MIÉRCOLES
Desayuno:

  • 50 gr. de cereales con 1 vaso de leche
  • 1 banana o plátano con pasas

Comida:

  • Verduras al horno
  • 150 gr. de pavo
  • 1 flan

Cena:

  • Verdura fresca y manzana
  • 2 huevos duros
  • 1 rebanada de pan de cereales
  • 1 pera

JUEVES
Desayuno:

  • Café o té
  • Jugo o zumo de naranja
  • 2 tostadas con mermelada

Comida:

  • Verdura hervida con
  • 1 patata 
  • 150 gr. de hígado de ternera
  • 1 mouse

Cena:

  • Crema de verdura
  • 50 gr. de arroz integral hervido
  • 70 gr. de queso
  • Fresas

VIERNES
Desayuno:

  • 50 gr. de cereales con 1 vaso de leche
  • 1 fruta

Comida:

  • Espinacas
  • 150 gr. de carne
  • 1 quesito

Cena:

  • Ensalada de coliflor y zanahoria
  • 2 huevos duros
  • 1 cuajada

SÁBADO
Desayuno:

  • Zumo de naranja
  • 2 tostadas
  • 1 yogur

Comida:

  • Alcachofas u otra verdura al horno
  • 150 gr. de cordero asado
  • 1 fruta

Cena:

  • Verduras a la brasa o hervidas
  • 2 calamares a la planta
  • Melón

DOMINGO
Desayuno:

  • Café o té
  • 2 tostadas con 1 loncha de jamón serrano

Comida:

  • Verduras asadas
  • 150 gr. de pollo
  • 1 manzana

Cena:

  • Puré de verduras
  • 100 gr. de almejas o mejillones al vapor
  • 1 fruta

 

El próximo jueves hablaremos sobre la variedad en la alimentación y la importancia de los vegetales. Y por supuesto, una nueva dieta. Siempre, con Lunch&Dinner.