Bienvenidos de nuevo. Entramos hoy de lleno en la construcción de nuestra Dieta Saludable Lunch&Dinner, que esperamos comiences a seguir en la medida de tus gustos y necesidades. Comenzaremos hoy por la estructura de la dieta. En este sentido, hablaremos de «la pirámide de alimentación saludable», instrumento más utilizado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Así podremos comenzar a ordenar tipos de productos según las fases del día (desayuno, comida, merienda o cena). Os propondremos un ejemplo de un día de dieta Lunch&Dinner. Y además, os aconsejaremos un producto saludable Lunch&Dinner del que podréis disfrutar en todas nuestras tiendas. Hoy os presentaremos el gazpacho, fuente de salud y realmente.

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ESTRUCTURANDO LA DIETA

Se considera que una alimentación es saludable cuando los alimentos que son consumidos junto con otros factores como el estilo de vida (sedentario, activo), edad y situación fisiológica(embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vejez…) proporcionan los nutrientes necesarios para mantener la salud del organismo, en el momento actual y también en el futuro.

Las características principales de este tipo de dietas son:

1. Ser variada. Debe estar constituida por diferentes tipos de alimentos, ya que no existe ningún alimento que, por si mismo, aporte todos los nutrientes.

2. Suficiente en energía y nutrientes para mantener las funciones vitales y las actividades diarias, tanto físicas como intelectuales.

3. Adaptada a las necesidades fisiológicas, región geográfica, religión y cultura.

4. Equilibrada, respetando los porcentajes recomendados de los distintos nutrientes, siendo: los hidratos de carbono o azúcares 50% – 60%, las grasas el 30% – 35% y las proteínas el 10% – 15%.

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Para nuestra dieta Lunch&Dinner tomaremos un modelo físico medio y normal (os definiremos qué es normal según peso, altura y complexión), el más generalista y habitual en España, puesto que sois un público diverso el que confiáis en nuestra marca, pero principalmente hombres y mujeres en edad de trabajar con una constitución que va de delgada a «con unos quilos de más». La ventaja de este modelo es que, de forma general, sirve también para personas más mayores reduciendo las cantidades, y para adolescentes adecuando la cantidad del consumo al fuerte apetito que suele provocar la actividad energética y el desarrollo del crecimiento.

Con el fin de adaptar los requerimientos nutricionales a la población, surgen las guías alimentarias. Estas guías son instrumentos educativos con mensajes prácticos y sencillos que facilitan a las personas la selección de alimentos saludables y su consumo. Como hablábamos al principio, actualmente el instrumento más utilizado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria es la pirámide de alimentación saludable, que separa los alimentos según si se recomienda su consumo a diario y/o ocasional.

Puedes descargarte la pirámide pulsando AQUÍ.

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Como podréis ver en la imagen, la estructura que seguiremos será la siguiente (no de una forma estricta, pues no es matemático, sino como base flexible):

A DIARIO PODEMOS COMER: 2 litros de agua, pan y cereales, leche, arroz, pasta, verduras y frutas.

VARIAS VECES POR SEMANA: Carne (recomendable pollo), huevos, pescado (recomendable azul), legumbres y guisos (lentejas, garbanzos…), frutos secos (se recomiendan especialmente las nueces), yogures y otros derivados lácteos procesados.

EN OCASIONES: Dulces, bollería, alcohol, mantequilla, aceite y patatas fritas.

Bajo esta estructura, el control de suma de calorías y la importancia de la diversidad de alimentos, iremos durante las próximas semanas proponiendo menús concretos diarios con nuestros productos Lunch&Dinner.

Es importante también el número de veces que se come. Los expertos recomiendan 5 veces al día, aunque nuestra cultura de 3grafico11 (desayuno, comida y cena) bajo los parámetros anteriores también será válida. Una dieta básica sana puede componerse de:

1. Líquido: Bebe mucho, en cantidades pequeñas y repartidas durante todo el día y entre comidas, un mínimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y zumos de fruta, en una proporción de 2/1. Hay que evitar el café en lo posible, los refrescos con cafeína y gaseosas. Evitar la leche de vaca o no superar más de un vaso al día.

2. Desayuno: Fruta, zumos naturales, cereales integrales (uesli) cn yogur biológico, pan integral con aceite de oliva y tomate. Algo con queso (mejor fresco), frutos secos, infusiones.

3. Almuerzo: Fruta, pan integral (bocadillo) cn queso, aceite de oliva, tortilla española o francesa, tomate, boquerones, etc.

4. Comida: Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz y cereales (cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas, legumbres cocidas o en brotes. Tofu, seitán. Pescado, carne (mejor de cordero o de pollo, pato o pavo) hasta dos veces a la semana. Huevos de granja, pero no fritos. Si tomas embutidos, jamón serrano o de york. Patatas y fruta.

5. Merienda: Yogurt con fruta, plátanos, frutos secos, infusiones.

6. Cena: Más o menos como la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc. Pan integral.

UN DÍA DE DIETA LUNCH&DINNER

De esta forma, podemos ya poner un ejemplo de un día saludable con productos Lunch&Dinner: para empezar el día, tómate un desayuno L&D (café o infusión + zumo de naranja natural + barrita con aceita y tomate). A media mañana puedes disfrutar de una pieza de fruta o, si prefieres, una pulguita de queso manchego. A la hora de comer, prueba nuestro excelente gazpacho de primero, y de segundo elige por ejemplo las pechuguitas de pollo al limón y verduras o cualquiera de nuestros guisos (lentejas caseras, garbanzos con faisán…). Llévate también un yogurt para la merienda. Y en la cena, ¿qué te parece una ensalada mixta o con atún y salmón y una parrillada de verduras? Este menú del día es un ejemplo de las muchas combinaciones sanas y nutritivas que puedes hacer con Lunch&Dinner. En las próximas semanas concretaremos menús semanales.

PRODUCTO DE LA SEMANA: EL GAZPACHO

GazpachoEs de los productos que más gustan y más orgullo nos dan por la aceptación que tiene durante todo el año. Compuesto sólo por productos naturales, no lleva ningún tipo de conservante ni colorante. Y es apto para todo tipo de personas, incluidos los celíacos y los vegetarianos.

Sano, sanísimo, está elaborado con tomate, cebolla, pimiento rojo, pepino, aceite de oliva, vinagre de vino blanco, ajo y sal. Nada más, literalmente. Por eso su sabor suave gusta tanto a todo el mundo, y aporta tanta energía. El gazpacho, en cualquiera de sus variantes es una fuente natural y excepcional de vitaminas, minerales y otros nutrientes como fibra e hidratos de carbono. Por sus propiedades nutricionales se puede decir que es la concentración en un único plato de numerosas ventajas de la dieta mediterránea. Es un plato en el que mezclan numerosas verduras frescas con aceita de oliva y que se consume en crudo, con lo que se conservan todos los nutrientes y propiedades de los ingredientes utilizados.

Entre las vitaminas más destacadas que nos aporta el gazpacho destacan la vitamina C, la vitamina A y la vitamina E. La ingesta adecuada de vitamina C no se alcanza si no se consume fruta y verdura fresca y el gazpacho, debido sobre todo al pimiento y también al tomate, aporta altas cantidades de vitamina C. Además de las vitaminas, otras sustancias antioxidantes importantes en el gazpacho son el licopeno y el β-caroteno, aunque estas últimas las aporta el tomate maduro, por lo que no están presentes en las variedades de gazpacho sin tomate (los llamados gazpachos blancos).

Los minerales que aportan las verduras utilizadas en el gazpacho son numerosos y esenciales para nuestro organismo. Destacan el fósforo, hierro, magnesio, zinc, cobre, potasio y sodio. Por su alto contenido en agua y composición de sales minerales, el gazpacho andaluz es considerado una bebida isotónica que proporciona una buena hidratación.

Con el consumo de gazpacho ingerimos también buenas cantidades de fibra vegetal, de suma importancia para un buen tránsito intestinal.

El gazpacho también es una fuente importante de hidratos de carbono, sobre todo si se le añade pan, ingrediente utilizado en muchas recetas de gazpacho.

Las calorías que aporta el gazpacho pueden variar enormemente en función de la cantidad de aceite utilizada pero sobre todo por la cantidad de pan añadida. Las cifras medias están entre 44 – 45 kcal por 100 ml.

¡Hasta el próximo jueves! Siempre, con Lunch&Dinner.