¡Bienvenidos de nuevo¡ Continuamos con nuestra tarea de construir nuestra dieta saludable Lunch&Dinner y, para ello, hoy vamos a hablar de las calorías diarias recomendadas. Es importante que empecéis a poder calcular su ingesta, y además saber qué es exactamente lo que estáis comiendo. Por ello os vamos a hacer entrega de un documento e 3 fases, donde podréis ver los ingredientes y los valores nutricionales de nuestros platos. Si bien es una información que podéis encontrar en la etiqueta de nuestros productos, como en cualquier producto de cualquier enseña, la mayoría de las veces el cliente no se fija. Un ejercicio de facilitación por tanto, y de ánimo a todos vosotros para que tengáis más conciencia en la construcción de nuestra dieta saludable.

PORTADA

Puedes descargarte la primera entrega ya pinchando aquí. Un documento de fácil consulta con el que podréis empezar a elegir vosotros mismos qué comer. En esta edición hemos introducido los platosL&D, cuerpo principal de nuestra oferta, y la semana que viene sacaremos la segunda parte que estará comprendida por todos los sandwiches, wraps y postres Lunch&Dinner. Completaremos el documento dentro de dos semanas, dónde podréis descargar las «Fichas» Lunch&Dinner, con fotografías de los productos emplatados, toda la información anterior y algunas recomendaciones. Así, cuando saquemos un nuevo producto, te proporcionaremos la ficha del mismo para que siempre estés actualizado.

Además, si te resulta complicado saber cuántas calorías debes consumir al día, te enseñaremos una forma muy fácil de hacerlo: LA CALCULADORA DE CALORÍAS. Sólo tendrás que introducir los datos requeridos y te dirá lo que quieres saber.

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CÓMO CALCULAR LAS CALORÍAS DIARIAS RECOMENDADAS

El primer paso para establecer una dieta equilibrada es conocer cuales son nuestras necesidades calóricas diarias, es decir, cual es el consumo calórico de nuestro cuerpo para establecer así cuando debemos comer a diario.

Aunque no queremos ser muy técnicos en la siguiente explicación, para que todos puedan entender bien cómo se realiza el cálculo calórico, si que es necesario realizar una pequeña descripción de los factores que intervienen en el cálculo del mismo. Así que, ¡vamos allá!

dieta-1200-caloriasA la hora de establecer una dieta con el objetivo de adelgazar, engordar o mantener el peso, toda consideración se basa en un correcto «balance energético». En una parte de la balanza colocamos  las calorías ingeridas a través de la dieta, mientras que en el otro extremo colocamos las calorías consumidas, y el resultado es muy sencillo; si consumimos más de lo que gastamos aumentaremos de peso, si consumimos menos de los que gastamos adelgazaremos, y si consumimos lo mismo que gastamos mantendremos nuestro peso. Si bien hay que decir que no solo consiste en un cómputo de calorías total, y que influyen otros factores como el número de comidas, naturaleza de los nutrientes, porcentajes adecuados de carbohidratos, proteínas y grasas, etc.. Pero podemos afirmar que lo principal es mantener un balance energético adecuado al objetivo.

Las calorías ingeridas provienen lógicamente de los alimentos de nuestra dieta, pero sin embargo, la energía consumida viene determinada por varios factores:

1. Ritmo metabólico basal. Es la energía mínima que necesita nuestro organismo para mantener sus funciones vitales diarias (vamos, para seguir respirando)

2. Gasto por actividades físicas. Calorías gastadas al hacer deporte y la actividad diaria.

3. Acción dinámica de los alimentos. Que es la energía que invierte el organismo en digerir, metabolizar y transportar los nutrientes de la dieta.

Y ahora sí, ¡vamos a hacer unos cuantos cálculos!

CÁLCULO DEL CONSUMO CALÓRICO

A la hora de llevar el control de la alimentación lo primero que debemos saber es la cantidad de energía que se requiere en base de las necesidades diarias. Para ello existen fórmulas de forma indirecta pero muy aproximada estimas las calorías necesarias de cada persona teniendo en cuenta factores como el peso corporal, edad, altura, sexo y nivel de actividad.

Hay que calcular ritmo metabólico basal RMB (Kcal/día) y a eso sumarle el consumo por actividad física.

Una de las fórmulas existentes para calcular el RMB es la de Harris – Benedict, ya que tiene en cuenta factores muy importantes como la edad, estatura y el peso.

Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) – (6,755 x edad)
Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) – 4,6756 x edad)

El consumo calórico total se obtiene de multiplicar el resultado del RMB por un factor que depende de la actividad física. 

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Consumo calórico = RMB x índice de actividad

Y el índice de actividad es;

  • 1 – para una persona inactiva o totalmente sedentaria,
  • 1,2 – para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un poco),
  • 1,4 – para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas dinámicas),
  • 1,6 – Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana),
  • 1,8 – Persona de actividad estrema (actividades de elevado consumo calórico, trabajos extremos, deportistas de élite…)

Como ejemplo, si tenemos un hombre de 38 años, que pesa 69,5Kg, con un porcentaje de grasa del 12% y que mide 178cm. Que lleva una vida activa, ya que trabaja en un almacén y va al gimnasio 3-4veces a la semana y realiza un programa de pesas y cardiovascular, y los fines de semana juega al tenis. Calculemos su consumo calórico.

Primero el RMB,

RMB = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) – (6,755 x edad)
RMB = 1656Kcal

Al llevar una actividad alta, multiplicamos por 1,6

Consumo calórico = RMB x 1,6 = 2.649 Kcal / día es lo que necesita para mantener un balance calórico equilibrado.

¡Y ahora calcula cuanto debes consumir tú! Pero como sabemos que las matemáticas no son gratas para todo el mundo, puedes acceder a esta CALCULADORA DE CALORÍAS digital. Hay muchas en la red, sobre todo de gimnasio y revistas de alimentación. Hemos seleccionado esta de Virgin Active Health Clubs para ti por lo fácil de usar, pero puedes buscar la que más te guste.

¡Hasta el próximo jueves! Siempre, con Lunch&Dinner.