Si no estás de vacaciones, te quedará poco… Y aunque estos días son un «lujo» en todos los sentidos, está demostrado que para la dieta no lo es tanto. Y es que en este periodo es muy común coger unos cuantos quilos de más; aumentamos el tiempo libre y descontrolamos los horarios de comida, hay más cenas fuera de cada y mayor frecuencia de comidas. Abusamos de los helados e ingerimos más alcohol que de costumbre. Y por supuesto, nos movemos menos en la playa pues el calor y el sol no son amigos del ejercicio físico continuado. ¿Cómo podemos evitar entonces ganar peso sin grandes esfuerzos? Hoy te lo contamos de la mano de la Dra. Susana Cantón, coordinadora del Centro Integral de Obesidad y Sobrepeso (CIOS) de idcsalud Clínica La Luz, que ha diseñado un decálogo con unas sencillas recomendaciones de carácter general y de resultados contrastados.

“Si ya es duro volver al trabajo tras las vacaciones, todavía puede serlo más si venimos con unos kilos adicionales, algo que se puede evitar siguiendo unas sencillas pautas”, explica Cantón, psicóloga especializada en obesidad.

21 días para adquirir nuevos hábitos

 

helados Lunch&Dinner

Además, esas pautas pueden mantenerse a la vuelta, una vez interiorizadas por la persona. “Desde el estudio de la conducta humana sabemos que se necesitan al menos 21 díaspara adquirir nuevos hábitos de comportamiento, por eso es muy conveniente empezar en esta época del año en la que podemos dedicar más tiempo al cuidado de nosotros mismos”, señala Cantón.

De seguir estos consejos durante el verano, “el resultado será un mejor estado psicofísico, un mayor optimismo y una gran sensación de control que ayudará a mantener los hábitos al regreso y reducirá el impacto generalmente negativo de la vuelta a la rutina laboral”.

DESAYUNOS-SALUDABLES1. No saltarse el desayuno. Tras el descanso nocturno debemos comer para activar nuestra energía. El desayuno debe incluir un aporte equilibrado de pan o cereales, proteínas bajas en grasa como queso fresco, jamón de York, pavo o jamón serrano, y una pieza de fruta con nuestra bebida habitual.

2. Comer cada 3-4 horas. El cuerpo, al digerir alimento, consume energía y está más activo. Por ello es bueno hacer a lo largo del día pequeñas comidas equilibradas en carbohidratos, proteínas y grasas saludables acordes al nivel de gasto de cada uno.

3. Incluir una proteína baja en grasa en cada comida. Mantiene al organismo alerta y evita el poder de almacenamiento de los carbohidratos.

4. Beber té verde. Esta bebida incluye un componente, la catequina, que ayuda a acelerar el metabolismo, estimulando al organismo para quemar calorías. Tiene además propiedades antiinflamatorias y ayuda a controlar los niveles de colesterol.

5. Tapas con proteínas. Para disfrutar de la cerveza y el vino en el aperitivo sin que alteren el peso, hay que combinar estas bebidas con alimentos ricos en proteínas, ya que estas inhiben el poder almacenador de los carbohidratos que contienen ambas bebidas. Cualquier pescado a la plancha (sardinas, sepia, aguja, etc), boquerones en vinagre, anchoas o jamón serrano son buenas combinaciones.

6. Seguir una hidratación adecuada. Debemos beber poca agua durante las comidas, pero bastante una vez terminada la digestión. Una buena pauta es tomar dos vasos al levantarse, 2-3 vasos a media mañana, 2-3 vasos a media tarde y otro vaso tras haber digerido la cena. Con esto es suficiente para mantener el cuerpo hidratado y favorecer la eliminación de sustancias de deshecho. También hay que tener en cuenta que el alcohol es un poderoso deshidratante; por eso en caso de beber lo ideal es alternar cada copa con una botellita de medio litro de agua, lo que además paliará los efectos de la temida resaca al día siguiente.

yoga7. Hacer ejercicio. Caminar diariamente de manera vigorosa es ideal para mantenerse en forma, favoreciendo la circulación sanguínea, pues aporta oxígeno y estabiliza la glucosa en el cerebro. Si además se acompaña de algún ejercicio cardiovascular los beneficios están asegurados. Con solo caminar 30 minutos diarios mantendremos la tonicidad, aunque lo ideal es caminar una hora diaria. Es conveniente además usar un podómetro, y que uno siempre tiende a pensar que camina más de lo que lo hace realmente. Dar entre 7.500 y 8.500 pasos diarios ayudará también a mantener el estrés a raya.

8. Seguir técnicas de relajación. Seguir unas sencillas pautas de relajación nos ayudará a sosegarnos e impedir que la tensión derivada de la sobrecarga laboral de todo un año se traduzca en una mayor ingesta de alimentos. Para ello podemos hacer respiración diafragmática cinco veces cada día. Después, cuando nos sintamos tensos en el trabajo tras las vacaciones, con solo inspirar y expirar tres o cuatro veces, el cerebro dará la orden de relajación, pues habrá aprendido a interpretar esa señal como relajante.

9. Horarios regulares. Aunque lógicamente en verano se pierde la rigidez de horarios, es bueno seguir cierto orden, sobre todo en las comidas. Es conveniente mantener la ingesta de comida en el mismo horario procurando que los desayunos no sean nunca más tarde de las diez de la mañana y las cenas de las diez de la noche.

actitud positiva10. Pensar de forma optimista. En el tramo final de las vacaciones debemos tratar de evitar el sentimiento depresivo, la irritabilidad, la falta de motivación y la tensión típicas del llamado síndrome postvacacional, sentimientos a los que también podríamos tratar de dar salida sin darnos cuenta comiendo más de lo debido. Para ello hay que practicar el pensamiento positivo, destacando lo bueno de la actividad laboral y aprendiendo a priorizarlo frente a lo negativo. En cualquier caso, es conveniente evitar la incorporación al trabajo al día siguiente de la vuelta o empezar un lunes.

Y sabes, este verano no tienes excusa para mantenerte en tu peso, o para comenzar los hábitos que te harán estar mejor el resto del año. ¡Más consejos en el siguiente blog! Siempre, con Lunch&Dinner.